রোদে না গিয়েও কেবল খাবারের মাধ্যমে কীভাবে শরীরে মেটাবেন এই ভিটামিনের ঘাটতি?
ভিটামিন ডি-এর অভাব: রোদে না গিয়েও কেবল খাবারের মাধ্যমে কীভাবে শরীরে মেটাবেন এই ভিটামিনের ঘাটতি
আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, হাড়ের গঠন মজবুত করা এবং ক্যালসিয়াম শোষণ নিশ্চিত করার ক্ষেত্রে ‘ভিটামিন ডি’ (Vitamin D)-এর ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রাকৃতিকভাবে রোদ বা সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে আমাদের ত্বক এই ভিটামিন তৈরি করতে পারে বলে একে ‘সানশাইন ভিটামিন’ বলা হয়। কিন্তু বর্তমান ব্যস্ত কর্পোরেট জীবন, সারাদিন ঘরের চার দেওয়ালের মধ্যে ইনডোর কাজ এবং রোদে যাওয়ার সুযোগ না পাওয়ার কারণে আধুনিক প্রজন্মের সিংহভাগ মানুষের শরীরেই দেখা দিচ্ছে এই জরুরি ভিটামিনের মারাত্মক ঘাটতি। যার ফলে ক্লান্তি, পেশিতে ব্যথা এবং হাড়ক্ষয়ের মতো সমস্যা নিত্যদিনের সঙ্গী হয়ে উঠছে।
তবে কর্মব্যস্ততার কারণে বা অন্য কোনো কারণে যদি রোদে যাওয়ার সুযোগ না হয়, তবুও খাদ্যতালিকায় সঠিক পুষ্টিকর খাবার রাখার মাধ্যমে এই ঘাটতি অনেকটাই পুষিয়ে নেওয়া সম্ভব। রোদ পোহানো ছাড়াও কোন কোন খাবারের মাধ্যমে শরীরে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণ করা যায়, তা নিয়ে নিচে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
গুরুত্বপূর্ণ তথ্য: পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, ভিটামিন ডি ফ্যাট-সলুবল (Fat-soluble) হওয়ায় এটি একা যেমন শরীর শোষণ করতে সাহায্য করে, তেমনি কিছু নির্দিষ্ট খাবার ও ফ্যাটযুক্ত উপাদানের সঙ্গে খেলে এর কার্যকারিতা বহুগুণ বেড়ে যায়।
- তৈলাক্ত সামুদ্রিক মাছ: স্যামন, ম্যাকেরেল বা সার্ডিনের মতো ফ্যাটি ফিশে প্রাকৃতিকভাবে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, যা শরীরের চাহিদা মেটাতে দারুণ কার্যকরী।
- ডিমের কুসুম: ডিমের সাদা অংশ ছাড়াও কুসুমের মধ্যে ভালো মাত্রায় ভিটামিন ডি ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে, তাই সুষম ডায়েটে পুরো ডিম খাওয়া উপকারী।
- ফর্টিফাইড খাবার ও দুধ: বাজারে উপলব্ধ ফর্টিফাইড মিল্ক, কমলার রস এবং সিরিয়ালে কৃত্রিমভাবে ভিটামিন ডি যুক্ত করা থাকে, যা ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে।
- মাশরুম: সূর্যের আলোয় বা UV লাইটে চাষ করা মাশরুম উদ্ভিজ্জ উৎস হিসেবে ভিটামিন ডি-এর অন্যতম সেরা একটি মাধ্যম।
- গরিজের কলিজা বা ফিশ লিভার অয়েল: প্রাণীজ প্রোটিনের মধ্যে কলিজা বা ফিশ লিভার অয়েল ক্যাপসুল নিয়মিত খেলে শরীরে ভিটামিন ডি ও অন্যান্য পুষ্টির জোগান দ্রুত বাড়ে।
সুষম খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রার পরিবর্তন
খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি মেটানো সম্ভব হলেও, শরীরে এর মাত্রা খুব বেশি কমে গেলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সাপ্লিমেন্ট বা মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করা উচিত। পাশাপাশি প্রতিদিনের রুটিনে অল্প সময় হলেও আলো-বাতাসের সংস্পর্শে থাকা এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখাই হলো দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ ও সবল থাকার প্রধান শর্ত।
