অফিস ডেস্কে কাজের চাপ? পিঠ ও ঘাড়ের ব্যথা দূর করার সহজ কিছু স্ট্রেচিং
দীর্ঘক্ষণ ডেস্কে বসে কাজের সমস্যা
দীর্ঘ সময় কম্পিউটার বা ল্যাপটপের সামনে বসে কাজ করলে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে ব্যথা বা শক্তভাব তৈরি হতে পারে। একই ভঙ্গিতে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে শরীরের বিভিন্ন পেশিতে অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে।
১. ঘাড়ের হালকা স্ট্রেচিং
চেয়ারে সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে মাথা ডান ও বাঁ দিকে ঘোরান। এরপর মাথা সামান্য সামনে ও পিছনে নিন। প্রতিটি অবস্থান কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে করুন। কোনো ব্যথা হলে জোর করে স্ট্রেচ করা উচিত নয়।
২. কাঁধ ঘোরানোর ব্যায়াম
দুই কাঁধ ধীরে ধীরে উপরে তুলে পিছনের দিকে ঘোরান এবং নিচে নামিয়ে আনুন। কয়েকবার করার পর বিপরীত দিকেও একইভাবে করুন। এই সহজ Shoulder Stretch কাঁধের শক্তভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৩. বুক ও কাঁধের স্ট্রেচ
দুই হাত পেছনে নিয়ে আঙুল জড়িয়ে ধীরে ধীরে হাত সামান্য পিছনের দিকে টানুন। বুক খোলা রাখার চেষ্টা করুন এবং কয়েক সেকেন্ড স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। দীর্ঘক্ষণ সামনে ঝুঁকে কাজ করলে এই ধরনের স্ট্রেচ উপকারী হতে পারে।
৪. বসে কোমর ও পিঠের স্ট্রেচ
চেয়ারে সোজা হয়ে বসে শরীরের উপরের অংশ ধীরে ধীরে একদিকে ঘোরান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এরপর অন্য দিকেও একইভাবে করুন। নড়াচড়া সবসময় ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে করা উচিত।
৫. নিয়মিত বিরতি নিন
শুধু স্ট্রেচিং করলেই হবে না, দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে বসে থাকাও এড়িয়ে চলতে হবে। কাজের মাঝে নিয়মিত উঠে কয়েক মিনিট হাঁটা বা শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করা ভালো অভ্যাস। ডেস্কের উচ্চতা, চেয়ার এবং মনিটরের অবস্থানও আরামদায়ক রাখা জরুরি।
- দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে বসে না থেকে নিয়মিত বিরতি নিন।
- ঘাড় ও কাঁধের হালকা স্ট্রেচিং করুন।
- পিঠ ও কোমরের নড়াচড়া ধীরে করুন।
- কাজের সময় সঠিক Posture বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
- তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
ছোট বিরতিই দিতে পারে বড় স্বস্তি
অফিসে দীর্ঘ সময় ডেস্কে কাজ করলেও নিয়মিত ছোট বিরতি, সঠিক বসার ভঙ্গি এবং সহজ স্ট্রেচিংয়ের অভ্যাস শরীরের অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে কোনো স্ট্রেচ করার সময় ব্যথা বাড়লে তা বন্ধ করা উচিত।
