ঘরে বসে কোনো ইকুইপমেন্ট ছাড়া ফুল বডি ওয়ার্কআউট গাইড
ঘরে বসে কোনো ইকুইপমেন্ট ছাড়া ফুল বডি ওয়ার্কআউট গাইড
জিমে যাওয়ার সময় বা বিভিন্ন ধরনের ইকুইপমেন্ট না থাকলেও ঘরেই শরীরচর্চা করা সম্ভব। নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে করা বিভিন্ন ব্যায়াম পা, হাত, বুক, কাঁধ, পিঠ ও কোরের পেশি সক্রিয় রাখতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের ফিটনেস ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
নতুনদের ক্ষেত্রে ধীরে শুরু করা এবং ব্যায়ামের সঠিক ভঙ্গির দিকে নজর দেওয়া সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। নিচের রুটিনটি নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী সহজ বা কঠিন করা যেতে পারে।
ওয়ার্কআউট শুরুর আগে ওয়ার্ম-আপ
ব্যায়াম শুরু করার আগে কয়েক মিনিট হালকা ওয়ার্ম-আপ করুন। এতে শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করা যায়।
- হালকা জায়গায় হাঁটা
- হাত ও কাঁধ ঘোরানো
- হালকা লেগ সুইং
- ধীরে জাম্পিং জ্যাক
- হালকা স্ট্রেচিং
১. স্কোয়াট
স্কোয়াট মূলত পা ও নিতম্বের পেশি সক্রিয় করার একটি জনপ্রিয় বডিওয়েট ব্যায়াম।
- পা কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন
- পিঠ স্বাভাবিকভাবে সোজা রাখুন
- ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে নিচে নামুন
- হিল মাটিতে রাখার চেষ্টা করুন
- আবার নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে দাঁড়িয়ে যান
শুরুতে: ৮–১২ বার করে ২–৩ সেট করতে পারেন।
২. পুশ-আপ
পুশ-আপ বুক, কাঁধ, হাত এবং কোরের পেশি সক্রিয় করতে পারে। নতুনদের জন্য সাধারণ পুশ-আপ কঠিন হলে হাঁটু মাটিতে রেখে সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করা যায়।
- হাত কাঁধের কাছাকাছি রাখুন
- শরীরকে যতটা সম্ভব সোজা রাখুন
- কনুই নিয়ন্ত্রণ রেখে শরীর নিচে নামান
- আবার হাতের সাহায্যে শরীর ওপরে তুলুন
শুরুতে: ৫–১০ বার করে ২–৩ সেট করতে পারেন।
৩. ফরোয়ার্ড লাঞ্জ
লাঞ্জ পায়ের পেশি ও শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়ক একটি ব্যায়াম।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান
- এক পা সামনে এগিয়ে দিন
- দুই হাঁটু নিয়ন্ত্রণ রেখে শরীর নিচে নামান
- সামনের পায়ের সাহায্যে আবার আগের অবস্থায় ফিরুন
- অন্য পা দিয়ে একইভাবে করুন
শুরুতে: প্রতিটি পায়ে ৮–১০ বার করতে পারেন।
৪. প্ল্যাঙ্ক
প্ল্যাঙ্ক কোরের পেশি শক্তিশালী করতে সহায়ক হতে পারে। ব্যায়ামের সময় কোমর খুব বেশি নিচে বা ওপরে না তুলে শরীরকে নিয়ন্ত্রিত অবস্থায় রাখুন।
- কনুই ও পায়ের আঙুলের উপর ভর দিন
- শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা রাখুন
- পেটের পেশি সক্রিয় রাখুন
- নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী অবস্থান ধরে রাখুন
শুরুতে: ১৫–৩০ সেকেন্ড করে ২–৩ বার করতে পারেন।
৫. মাউন্টেন ক্লাইম্বার
মাউন্টেন ক্লাইম্বার একটি সক্রিয় বডিওয়েট ব্যায়াম, যেখানে কোর, কাঁধ ও পায়ের পেশি একসঙ্গে কাজ করে।
- পুশ-আপের শুরুর অবস্থানে যান
- একটি হাঁটু বুকের দিকে আনুন
- পা আবার পিছনে নিয়ে যান
- অন্য হাঁটু বুকের দিকে আনুন
- নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে বা দ্রুত করুন
শুরুতে: ১৫–২০ সেকেন্ড করে ২–৩ রাউন্ড করতে পারেন।
৬. গ্লুট ব্রিজ
গ্লুট ব্রিজ নিতম্ব ও শরীরের নিচের অংশের পেশি সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে।
- চিৎ হয়ে মাটিতে শুয়ে পড়ুন
- হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন
- হাত শরীরের পাশে রাখুন
- নিতম্ব ধীরে ওপরে তুলুন
- কিছুক্ষণ ধরে রেখে নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে নিচে নামুন
শুরুতে: ১০–১৫ বার করে ২–৩ সেট করতে পারেন।
একটি সহজ ফুল বডি রুটিন
নতুনরা সপ্তাহে কয়েকদিন এই ব্যায়ামগুলো করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়ামের মাঝে প্রয়োজন অনুযায়ী বিশ্রাম নিন। শরীর অভ্যস্ত হয়ে গেলে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা সময় বাড়ানো যেতে পারে।
- স্কোয়াট — ১০ বার
- পুশ-আপ — ৫–১০ বার
- ফরোয়ার্ড লাঞ্জ — প্রতিটি পায়ে ৮ বার
- প্ল্যাঙ্ক — ২০ সেকেন্ড
- মাউন্টেন ক্লাইম্বার — ২০ সেকেন্ড
- গ্লুট ব্রিজ — ১২ বার
প্রয়োজন অনুযায়ী ২–৩ রাউন্ড করা যেতে পারে। তবে নতুন হলে কম দিয়ে শুরু করাই ভালো।
ওয়ার্কআউটের পর কী করবেন?
ব্যায়াম শেষ করার পর কয়েক মিনিট ধীরে হাঁটুন এবং শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরতে দিন। প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করুন এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি সুষম খাবার ও পর্যাপ্ত ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়াম করার সময় যে বিষয়গুলো মনে রাখবেন
- সঠিক ভঙ্গিতে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন
- শুরুতেই অতিরিক্ত ব্যায়াম করবেন না
- ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ করুন
- প্রয়োজনে ব্যায়ামের মাঝে বিশ্রাম নিন
- তীব্র ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন
- নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়ামের মাত্রা ঠিক করুন
কারা সতর্ক থাকবেন?
যাঁদের হৃদ্রোগ, গুরুতর জয়েন্টের সমস্যা, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার বা অন্য কোনও দীর্ঘমেয়াদি শারীরিক সমস্যা রয়েছে, তাঁদের নতুন ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। গর্ভাবস্থা বা বিশেষ শারীরিক অবস্থার ক্ষেত্রেও ব্যক্তিগত পরামর্শ প্রয়োজন হতে পারে।
শেষ কথা
ফিট থাকতে সবসময় জিম বা দামি ইকুইপমেন্টের প্রয়োজন হয় না। স্কোয়াট, পুশ-আপ, লাঞ্জ, প্ল্যাঙ্ক, মাউন্টেন ক্লাইম্বার এবং গ্লুট ব্রিজের মতো বডিওয়েট ব্যায়াম ঘরেই করা যায়। নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে শুরু করে নিয়মিত শরীরচর্চার অভ্যাস তৈরি করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
