ডেস্ক জবের ব্যাক পেইন বা কোমর ব্যথা দূর করার সহজ স্ট্রেচিং ও ব্যায়াম
ডেস্ক জবের ব্যাক পেইন বা কোমর ব্যথা দূর করার সহজ স্ট্রেচিং ও ব্যায়াম
দীর্ঘসময় একই ভঙ্গিতে বসে কম্পিউটার বা ডেস্কে কাজ করলে কোমর, পিঠ, ঘাড় ও কাঁধে চাপ তৈরি হতে পারে। নিয়মিত নড়াচড়া না করা, ভুলভাবে বসা এবং দীর্ঘসময় একই অবস্থানে থাকার কারণে অনেকের কোমর ব্যথা বা পিঠে অস্বস্তি দেখা দিতে পারে।
হালকা ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং অনেক ক্ষেত্রে পেশির শক্তভাব কমাতে এবং শরীরকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী কোমর ব্যথার ক্ষেত্রে শুধু ব্যায়ামের ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ডেস্ক জবের কারণে কোমর ব্যথা হওয়ার সাধারণ কারণ
- দীর্ঘসময় একই জায়গায় বসে থাকা
- ভুল বসার ভঙ্গি
- কম্পিউটার স্ক্রিনের ভুল উচ্চতা
- কোমরের পর্যাপ্ত সাপোর্ট না থাকা
- দীর্ঘসময় শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকা
- হঠাৎ অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম করা
১. Knee-to-Chest Stretch
চিৎ হয়ে শুয়ে একটি হাঁটু ধীরে ধীরে বুকের দিকে টেনে আনুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর অন্য পা দিয়ে একইভাবে করুন। ব্যথা না বাড়লে ধীরে ধীরে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
২. Cat-Cow Stretch
হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে অবস্থান নিন। ধীরে ধীরে পিঠ ওপরে বাঁকিয়ে মাথা সামান্য নিচের দিকে আনুন। এরপর পিঠ নিচের দিকে নামিয়ে বুক সামান্য সামনে তুলুন। আরামদায়ক গতিতে কয়েকবার করুন।
৩. Child's Pose
হাঁটু মুড়ে বসে শরীর ধীরে সামনে ঝুঁকিয়ে কপাল মাটির দিকে নামানোর চেষ্টা করুন। দুই হাত সামনে বাড়িয়ে রাখুন। শরীরে অস্বস্তি না হলে কয়েকটি গভীর শ্বাস নিয়ে অবস্থানটি ধরে রাখুন।
৪. Pelvic Tilt
চিৎ হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে শুয়ে পা মাটিতে রাখুন। পেটের পেশি হালকা টান দিয়ে কোমরের নিচের অংশ মাটির দিকে সামান্য চাপ দিন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন।
৫. Glute Bridge
চিৎ হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন। পেট ও নিতম্বের পেশি হালকা শক্ত করে কোমর ধীরে ওপরে তুলুন। কিছুক্ষণ ধরে রেখে আবার ধীরে নিচে নামুন। ব্যথা হলে ব্যায়ামটি বন্ধ করুন।
৬. Seated Spinal Rotation
চেয়ারে সোজা হয়ে বসে দুই পা মাটিতে রাখুন। শরীরের ওপরের অংশ ধীরে একদিকে ঘোরান এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর অন্যদিকে একইভাবে করুন। জোর করে শরীর মোচড়াবেন না।
৭. Hip Flexor Stretch
দীর্ঘসময় বসে থাকার ফলে কোমরের সামনের অংশ ও হিপের পেশিতে শক্তভাব তৈরি হতে পারে। এক পা সামনে রেখে অন্য হাঁটু মাটির কাছাকাছি রেখে শরীর সামান্য সামনে নিন। আরামদায়কভাবে কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে পাশ পরিবর্তন করুন।
অফিসে বসে কোমর ব্যথা কমানোর সহজ অভ্যাস
- প্রতি ৩০ থেকে ৬০ মিনিট পরপর উঠে কিছুক্ষণ হাঁটুন
- চেয়ারে বসার সময় পিঠ ও কোমরকে যথাযথ সাপোর্ট দিন
- দুই পা মাটিতে সমানভাবে রাখার চেষ্টা করুন
- কম্পিউটার স্ক্রিন চোখের কাছাকাছি উপযুক্ত উচ্চতায় রাখুন
- দীর্ঘসময় একই ভঙ্গিতে বসে থাকবেন না
- ফোন বা ল্যাপটপ ব্যবহারের সময় ঘাড় অতিরিক্ত নিচু করে রাখবেন না
- প্রতিদিন হালকা হাঁটা বা শারীরিক কার্যকলাপের অভ্যাস করুন
কতক্ষণ স্ট্রেচিং করবেন?
নতুন করে স্ট্রেচিং শুরু করলে ধীরে শুরু করুন। প্রতিটি স্ট্রেচ আরামদায়ক সীমার মধ্যে কয়েক সেকেন্ড ধরে করা যেতে পারে এবং নিয়মিত অভ্যাসের মাধ্যমে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যায়। স্ট্রেচ করার সময় তীব্র ব্যথা, ঝিনঝিন বা অসাড়তা হলে থেমে যান।
ব্যথা থাকলে কি ব্যায়াম করা উচিত?
হালকা কোমর ব্যথায় কিছু মৃদু নড়াচড়া ও স্ট্রেচিং উপকারী হতে পারে। তবে ব্যায়াম করলে ব্যথা বাড়লে বা নতুন কোনও উপসর্গ দেখা দিলে ব্যায়াম বন্ধ করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি?
কোমর ব্যথার সঙ্গে পায়ে দুর্বলতা বা অসাড়তা, প্রস্রাব বা পায়খানা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা, যৌনাঙ্গ বা নিতম্বের আশপাশে অনুভূতি কমে যাওয়া, জ্বর, অকারণে ওজন কমে যাওয়া বা গুরুতর আঘাতের পর ব্যথা হলে দ্রুত চিকিৎসা নেওয়া জরুরি। দীর্ঘদিন ধরে ব্যথা থাকলেও চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
শেষ কথা
ডেস্ক জবের কারণে হওয়া কোমর ব্যথা কমাতে নিয়মিত নড়াচড়া, সঠিক বসার ভঙ্গি এবং হালকা স্ট্রেচিং গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘসময় একটানা বসে না থেকে বিরতি নিন এবং নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম করুন। ব্যথা তীব্র হলে, দীর্ঘস্থায়ী হলে বা অন্য কোনও অস্বাভাবিক উপসর্গ থাকলে নিজে থেকে চিকিৎসা না করে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
